Neue Studie zeigt: Krafttraining kann das Leben verlängern und das Risiko für Krankheiten senken
Kräftigungsübungen, die oft für den Muskel- und Knochenerhalt empfohlen werden, können noch viel mehr bewirken: Sie senken das Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen und können sogar die Lebenserwartung erhöhen. Eine aktuelle Studie, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, gibt neue Hinweise darauf, wie viel Zeit wöchentlich in diese Übungen investiert werden sollte. Menschen, die regelmäßig 30 bis 60 Minuten pro Woche Widerstands-, Kraft- oder Gewichtstraining ausübten, hatten ein um 10 bis 20 % geringeres Risiko für frühzeitigen Tod und die Entwicklung von Herzkrankheiten, Diabetes oder Krebs, verglichen mit jenen, die keine solchen Aktivitäten durchführten.
Diese Art von Übungen zielt darauf ab, die muskuläre Fitness zu steigern, indem Muskeln gegen äußere Widerstände trainiert werden, erklärt das American College of Sports Medicine. Die Erkenntnisse sind besonders wertvoll für Menschen, die sich bisher wenig bewegt haben, denn selbst ein kleiner Zeitaufwand kann eine erhebliche Verbesserung der Gesundheit bedeuten.
Kombination von Kraft- und Ausdauertraining für maximale Effekte
Die Ergebnisse der Studie legen nahe, dass eine Kombination aus Krafttraining und aerobem Training – wie Gehen, Tanzen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen – die gesundheitlichen Vorteile noch verstärken kann. Teilnehmer, die beide Trainingsarten kombinierten, hatten ein um 40 % geringeres Risiko für vorzeitigen Tod, ein um 46 % geringeres Risiko für Herzkrankheiten und eine um 28 % niedrigere Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu sterben. Diese Forschung ist die erste ihrer Art, die den langfristigen Zusammenhang zwischen muskelstärkenden Aktivitäten und dem Diabetesrisiko untersucht.
Haruki Momma, der Erstautor der Studie und Dozent am Tohoku University Department of Sports and Exercise Medicine in Japan, erklärt, dass die Ergebnisse in gewisser Weise erwartet wurden, da die Studie auf bisherigen Forschungsergebnissen basiert. Die Analyse umfasste 16 frühere Studien mit Daten von fast 480.000 Teilnehmern im Alter von 18 bis 98 Jahren, die hauptsächlich in den USA lebten. Die Teilnehmer berichteten entweder selbst über ihre sportlichen Aktivitäten oder beantworteten Fragen in Interviews.
Dr. William Roberts von der University of Minnesota, der nicht an der Studie beteiligt war, bewertet die Ergebnisse als solide und betont, dass 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche für die meisten Menschen machbar sind. „Diese Empfehlung lässt sich leicht umsetzen und bestätigt meine eigenen täglichen 5 bis 15 Minuten Krafttraining morgens als effektiv,“ so Roberts.
Warum Krafttraining das Risiko für chronische Krankheiten senken kann
Obwohl die neue Studie nicht speziell untersucht hat, warum Krafttraining das Risiko für frühzeitigen Tod und bestimmte Erkrankungen senkt, gibt es einige plausible Erklärungen. Dr. Nieca Goldberg, Ärztliche Direktorin der Atria New York City und Professorin an der New York University, die nicht an der Studie beteiligt war, betont, dass diese Übungen den Körperfettanteil senken und die Muskelmasse erhöhen können. Dieser Effekt trägt zur Verbesserung der Haltung, des Gleichgewichts und der Cholesterinwerte bei. Da Übergewicht ein bekannter Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Glukoseintoleranz und bestimmte Krebsarten ist, hilft das Krafttraining indirekt dabei, diese Gesundheitsrisiken zu verringern.
Menschen, die regelmäßig Krafttraining ausüben, pflegen oft auch insgesamt gesündere Lebensgewohnheiten. Sie haben möglicherweise eine positivere Einstellung zur Gesundheit und achten auf weitere Faktoren wie Ernährung und Schlaf, was insgesamt zu einem gesünderen Lebensstil führt.
Kraft- und Ausdauertraining: Die Vorteile der Kombination
Die Kombination von Kräftigungs- und Ausdauertraining scheint besonders wirksam zu sein, da diese beiden Trainingsarten sich gegenseitig ergänzen. Roberts weist darauf hin, dass ein ausgewogenes Training aus Kraft- und Ausdaueraktivitäten die natürlichen Bewegungsmuster unserer Vorfahren widerspiegelt und vermutlich besser mit unseren genetischen Bedürfnissen übereinstimmt. Aerobes Training stärkt das Herz-Kreislauf-System, während das Krafttraining den Muskelaufbau fördert, wodurch das Risiko für Krankheiten wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle reduziert werden kann.
Goldberg erklärt, dass Aerobic-Übungen wie Gehen, Tanzen oder Radfahren besonders gut mit Kraftübungen kombiniert werden können. Eine Krafttrainingseinheit kann einfache Übungen wie Kniebeugen, Kurzhantelheben oder seitliches Anheben der Arme umfassen, die speziell Schultern und Rücken stärken.
Zu viel des Guten? Der Effekt von zu langem Krafttraining
Interessanterweise zeigte die Studie, dass Teilnehmer keinen zusätzlichen Nutzen davon hatten, wenn sie länger als eine Stunde pro Woche Krafttraining betrieben. Warum das so ist, wurde in der Studie nicht näher untersucht. Frühere Studien haben jedoch gezeigt, dass ein höheres Aktivitätsniveau für einige Menschen durchaus gesundheitsförderlich sein kann. Es sind weitere Untersuchungen nötig, um zu verstehen, warum bei manchen Personen längeres Training keinen zusätzlichen Nutzen bringt und ob möglicherweise andere Variablen eine Rolle spielen.
Ein möglicher Grund könnte sein, dass intensives Krafttraining zu Überbelastung und Erschöpfung führen kann, was sich negativ auf den Körper auswirken könnte. Moderate und kontinuierliche Bewegung scheint dagegen effektiver für die langfristige Gesundheit zu sein.
Krafttraining und das Risiko für Diabetes: Ein besonderer Zusammenhang
Eine spannende Erkenntnis der Studie ist der Zusammenhang zwischen Krafttraining und einem reduzierten Diabetesrisiko. Muskelstärkende Aktivitäten fördern den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels spielt. Mehr Muskelmasse verbessert die Insulinsensitivität und kann somit helfen, den Blutzucker stabil zu halten – ein entscheidender Faktor bei der Vorbeugung von Typ-2-Diabetes.
Die Autoren der Studie vermuten, dass gerade dieser Effekt des Krafttrainings auf die Muskelmasse zur Reduktion des Diabetesrisikos beitragen könnte. Die Stärkung der Muskeln hilft dem Körper, Blutzucker effizienter zu verarbeiten und beugt so Diabetes vor.
Fazit: Ein aktiver Lebensstil für ein gesünderes Leben
Die zentrale Botschaft der Studie ist klar: Regelmäßige Aktivität – sei es in Form von Krafttraining, Ausdauertraining oder einer Kombination aus beidem – kann erhebliche gesundheitliche Vorteile bringen. Ein großer Zeitaufwand ist dabei nicht unbedingt nötig; selbst 5 bis 10 Minuten Krafttraining kombiniert mit 30 Minuten Gehen an den meisten Tagen der Woche kann laut Experten schon eine deutlich positive Wirkung auf die Gesundheit haben.
„Sie müssen keinen Marathon laufen, um gesund zu bleiben und Ihre Gesundheit zu verbessern,“ sagt Roberts. „Schon eine kleine, aber regelmäßige Investition in Bewegung kann für die Gesundheit der Bevölkerung insgesamt große Vorteile bieten.“ Indem man eine Routine findet, die Spaß macht und leicht in den Alltag integrierbar ist, können Menschen einen großen Beitrag zu ihrem eigenen Wohlbefinden und ihrer Langlebigkeit leisten.
