Schritt für Schritt zu einem gesünderen Herzen: Warum zügiges Gehen mehr bewirken kann als du denkst
Gesund bleiben muss nicht kompliziert sein. Tatsächlich zeigt eine aktuelle Studie aus Großbritannien, dass schon ein schneller Spaziergang – Tag für Tag – einen erheblichen Einfluss auf deine Herzgesundheit haben kann. Besonders spannend: Es geht hier nicht nur um das allgemeine Wohlbefinden, sondern konkret um die Senkung des Risikos für Herzrhythmusstörungen.
Diese Erkenntnis stammt aus einer umfangreichen Langzeitstudie, die im Fachjournal *Heart* veröffentlicht wurde. Die Forscher fanden heraus: Wer sich zügig bewegt, hat ein deutlich geringeres Risiko, im Laufe des Lebens eine sogenannte Arrhythmie zu entwickeln – also eine Störung des Herzrhythmus. Und dabei braucht es weder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch teure Sportgeräte.
Wenn der Herzrhythmus aus dem Takt gerät
Herzrhythmusstörungen sind tückisch. Manche spürt man kaum, andere können das Leben bedrohen. Zu den häufigsten Formen gehören Vorhofflimmern (ein schneller, unregelmäßiger Puls), Bradyarrhythmien (ein ungewöhnlich langsamer Herzschlag) und ventrikuläre Arrhythmien (schnelles Flimmern in den Herzkammern). Besonders Vorhofflimmern ist weit verbreitet – laut aktuellen Schätzungen sind weltweit fast 60 Millionen Menschen davon betroffen.
Das Problem: Diese Störungen erhöhen das Risiko für Schlaganfälle, Herzinfarkte und sogar für einen frühen Tod. Und obwohl es Medikamente und Verfahren gibt, mit denen sich Symptome behandeln lassen, wäre es aus medizinischer Sicht natürlich am besten, wenn es gar nicht erst so weit käme.
Bewegung als unterschätzte Medizin
Genau hier kommt der tägliche Spaziergang ins Spiel. Die neue Studie zeigt: Wer mit durchschnittlicher Geschwindigkeit (etwa 4,8 bis 6,4 km/h) geht, reduziert sein Risiko um rund 35 %. Bei einem noch schnelleren Tempo (mehr als 6,4 km/h) liegt die Risikosenkung sogar bei 43 %. Klingt beeindruckend – und ist es auch. Denn der Körper reagiert auf die regelmäßige Bewegung gleich auf mehreren Ebenen positiv.
Eine wichtige Rolle spielt dabei offenbar, wie stark der Körper durch Bewegung Entzündungswerte, Blutzucker und Cholesterin regulieren kann. All diese Faktoren beeinflussen das Herz-Kreislauf-System direkt. Studienleiterin Dr. Jill Pell von der Universität Glasgow bringt es auf den Punkt: „Der große Vorteil am Gehen ist, dass es jedem offensteht. Man muss nur aus der Haustür treten – und loslaufen.“
Eine Langzeitstudie mit über 500.000 Menschen
Die Daten stammen aus der britischen Biobank, einer der größten Gesundheitsstudien weltweit. Zwischen 2006 und 2010 wurden dort über eine halbe Million Menschen im Alter von 40 bis 69 Jahren erfasst. Über einen Zeitraum von mehr als 13 Jahren beobachtete man, wer später an Herzrhythmusstörungen erkrankte – und wie sich dies mit dem Lebensstil, insbesondere dem Bewegungstempo, in Verbindung bringen ließ.
Neben den Selbstauskünften der Teilnehmenden – etwa zur Gehgeschwindigkeit – wurden auch objektive Bewegungsdaten per Fitnessarmband analysiert. Besonders spannend: Schon 5 bis 15 Minuten zügiges Gehen pro Tag reichten aus, um das Risiko messbar zu senken.
Frauen profitieren besonders – und jüngere Menschen auch
Die Analyse zeigte, dass nicht alle Gruppen im gleichen Maß profitieren. Besonders deutlich war der Effekt bei Menschen unter 60 Jahren, bei Personen mit Bluthochdruck oder mehreren Vorerkrankungen – und bei Frauen. Das ist insofern bemerkenswert, als Frauen zwar seltener an Vorhofflimmern leiden als Männer, aber bei Auftreten schwerwiegendere Komplikationen entwickeln können.
Kardiologin Dr. Martha Gulati aus Los Angeles sieht in der Studie deshalb nicht nur eine wissenschaftliche Bestätigung früherer Erkenntnisse – sondern auch einen klaren Appell an die Praxis: „Brisk Walking ist nicht nur gut für das Herz – es ist eine echte Präventionsmaßnahme gegen ernsthafte Erkrankungen.“
Was die Studie nicht zeigen kann – und warum sie trotzdem wichtig ist
Natürlich handelt es sich bei dieser Untersuchung um eine sogenannte Beobachtungsstudie. Das bedeutet: Es kann kein direkter Ursache-Wirkung-Zusammenhang nachgewiesen werden. Möglicherweise gehen Menschen, die sich ohnehin gesund fühlen, auch automatisch schneller – während kränkere Personen langsamer unterwegs sind.
Die Forscher versuchten, diesen Effekt zu minimieren, indem sie zu Beginn nur gesunde Teilnehmer ohne bekannte Herz-Kreislauf-Erkrankungen einbezogen. Um die Ergebnisse endgültig zu bestätigen, wären nun gezielte Interventionsstudien nötig: Gruppen, in denen Menschen bewusst ihr Tempo steigern – und deren Herzgesundheit anschließend verglichen wird.
Ein kleiner Schritt mit großer Wirkung
Was bedeutet das alles für den Alltag? Zunächst einmal: Du musst kein Marathonläufer werden, um dein Herz zu stärken. Bereits kleine Veränderungen in deinem Bewegungsverhalten können große gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Gerade für Menschen, die wenig Sport treiben oder mit gesundheitlichen Einschränkungen leben, kann regelmäßiges zügiges Gehen ein idealer Einstieg sein.
Oder, wie Dr. Gulati sagt: „Der erste Schritt ist buchstäblich ein Schritt. Jeder Weg beginnt klein – aber er kann dich weit bringen. Und dein Herz wird es dir danken.“
FAQ
Wie schnell muss ich gehen, um mein Risiko für Herzrhythmusstörungen zu senken?
Ein durchschnittliches Tempo von 4,8 bis 6,4 km/h oder ein zügiges Tempo über 6,4 km/h reicht bereits aus. Selbst 5–15 Minuten täglich machen laut Studie einen Unterschied.
Welche Arten von Herzrhythmusstörungen lassen sich durch Gehen beeinflussen?
Die Studie untersuchte Vorhofflimmern, Bradyarrhythmien (langsamer Herzschlag) und ventrikuläre Arrhythmien. Besonders stark zeigte sich der Effekt beim Vorhofflimmern.
Ist zügiges Gehen für alle Altersgruppen sinnvoll?
Ja – aber besonders Menschen unter 60 Jahren, mit Bluthochdruck oder Vorerkrankungen profitierten laut Studie am meisten. Auch Frauen zeigten deutlich positive Effekte.
Was, wenn ich mich nicht fit fühle oder älter bin?
Gerade dann kann regelmäßiges Gehen ein sanfter Einstieg in mehr Bewegung sein. Beginne langsam und steigere das Tempo mit der Zeit. Im Zweifel vorher ärztlich abklären lassen.
Kann ich durch Gehen andere Risikofaktoren beeinflussen?
Ja – zügiges Gehen kann helfen, Blutzucker, Cholesterin und Blutdruck zu senken. Auch Entzündungswerte und Körpergewicht lassen sich durch Bewegung positiv beeinflussen.
Informationsquelle: who . int
