Gesund durch den Ramadan: Tipps für Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Wohlbefinden
Der heilige Monat Ramadan ist für viele Muslime auf der ganzen Welt eine Zeit der Besinnung, Selbstdisziplin und spirituellen Erneuerung. Während dieser Zeit verzichten Gläubige von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang auf Essen und Trinken. Doch obwohl das Fasten eine bereichernde Erfahrung sein kann, stellt es auch eine körperliche Herausforderung dar.
Besonders wichtig ist es, den Körper trotz der langen Essenspausen ausreichend mit Nährstoffen und Flüssigkeit zu versorgen. Ein bewusster Umgang mit Ernährung und Hydration kann helfen, gesund und energiegeladen durch den Ramadan zu kommen. Experten empfehlen einige einfache Maßnahmen, um das Fasten optimal zu gestalten und dabei den Körper nicht unnötig zu belasten.
Sind Sie gesundheitlich in der Lage zu fasten?
Für wen ist das Fasten geeignet?
Während das Fasten eine wichtige religiöse Verpflichtung ist, lehrt der Islam auch, dass es nicht zulässig ist, wenn es die Gesundheit gefährdet. Daher ist es entscheidend, ehrlich zu sich selbst zu sein und zu prüfen, ob der eigene Körper das Fasten gut bewältigen kann.
Dr. Michael Perskin, ein renommierter Internist, erklärt: „Fragen Sie sich: Bin ich gesundheitlich in der Lage zu fasten?“
✔ Menschen mit guter körperlicher Fitness – Wer regelmäßig Sport treibt und gesund ist, kann das Fasten in der Regel problemlos durchhalten.
✔ Personen mit chronischen Erkrankungen – Menschen mit Diabetes, Bluthochdruck oder Herzproblemen sollten vorher mit einem Arzt sprechen.
✔ Senioren oder geschwächte Personen – Wer bereits mit Erschöpfung oder Mobilitätsproblemen zu kämpfen hat, sollte mit Bedacht fasten oder Alternativen in Betracht ziehen.
Flüssigkeitsmangel: Die unterschätzte Gefahr während des Ramadan
Warum Dehydrierung ein ernsthaftes Problem ist
Da das Fasten nicht nur den Verzicht auf Essen, sondern auch auf Flüssigkeit bedeutet, ist Dehydrierung eines der größten Risiken während des Ramadan. Das begrenzte Trinkfenster zwischen Sonnenuntergang und Sonnenaufgang macht es schwierig, den Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen.
Dr. Lama Nazzal, Nephrologin und Expertin für Nierenheilkunde, warnt: „Wer regelmäßig zu wenig trinkt, riskiert langfristig eine eingeschränkte Nierenfunktion.“
✔ Typische Anzeichen von Dehydrierung: Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Reizbarkeit
✔ Schwere Folgen: Kreislaufzusammenbruch, Herzrhythmusstörungen, erhöhtes Schlaganfallrisiko
✔ Besonders gefährdete Gruppen: Ältere Menschen, Herzpatienten und Personen mit niedriger Blutdrucktoleranz
So bleiben Sie während des Ramadan hydriert
1. Pre-Hydration: Schon vor dem Fasten ausreichend trinken
Viele machen den Fehler, erst nach Sonnenuntergang viel Wasser zu trinken. Doch der Körper kann nicht auf Vorrat speichern, weshalb es sinnvoller ist, sich bereits vor Beginn des Fastens gut zu hydrieren.
✔ Am Vorabend bewusst mehr Wasser trinken
✔ Wasserreiche Lebensmittel wie Gurken, Wassermelonen und Zitrusfrüchte essen
✔ Den Körper anpassen – ähnlich wie bei einem Sporttraining
2. Wasseraufnahme über die Nacht verteilen
Wer beim Suhoor (Frühstück vor dem Fasten) und beim Iftar (Fastenbrechen) trinkt, kann über die Nacht verteilt kleine Mengen Wasser aufnehmen, um kontinuierlich hydriert zu bleiben.
📌 Empfohlene Wassermenge pro Tag:
Frauen: 2,7 Liter
Männer: 3,7 Liter
📌 Praktischer Trinkplan für den Ramadan:
500–750 ml Wasser beim Suhoor
500 ml Wasser direkt beim Iftar
Weitere kleine Mengen über den Abend verteilt
3. Machen Sie Wasser interessanter
Viele Menschen vergessen das Trinken, weil Wasser für sie „langweilig“ ist. Dabei gibt es zahlreiche Möglichkeiten, es geschmacklich aufzupeppen:
✔ Ein Spritzer Zitrone mit einer Prise Meersalz für zusätzliche Elektrolyte
✔ Minze oder Gurkenscheiben für einen erfrischenden Geschmack
✔ Kokoswasser oder verdünnte Fruchtsäfte als abwechslungsreiche Alternativen
Ernährungswissenschaftlerin Melissa Majumdar bestätigt: „Elektrolyte tragen zu einer besseren Flüssigkeitsversorgung bei und helfen, den Körper während des Fastens stabil zu halten.“
Die richtige Ernährung für anhaltende Energie während des Ramadan
Welche Lebensmittel geben langfristige Energie?
Wer während des Ramadan fit bleiben möchte, sollte besonders auf eine ausgewogene Ernährung setzen. Das bedeutet:
✔ Proteine für Muskelkraft und langanhaltende Sättigung – Eier, Joghurt, Hummus, Linsen
✔ Ballaststoffe für eine langsame Energieabgabe – Haferflocken, Vollkornbrot, Chia-Samen
✔ Gesunde Fette für anhaltende Energie – Avocados, Nüsse, Olivenöl
Ernährungsberaterin Nazima Qureshi empfiehlt: „Setzen Sie auf eine Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen, um den Hunger hinauszuzögern.“
Traditionelle Lebensmittel mit gesundheitlichem Mehrwert
Datteln sind ein fester Bestandteil des Iftars und haben wertvolle gesundheitliche Vorteile:
✔ Reich an Kalium, Magnesium und Elektrolyten – wichtig nach einem langen Fastentag
✔ Natürliche Energiequelle durch ihren hohen Fruchtzuckeranteil
✔ Unterstützen die Verdauung und liefern schnelle Energie
Tipp: Wer auf eine langanhaltende Sättigung setzt, kann Datteln mit Mandelmus oder Joghurt kombinieren.
Fazit: Den Ramadan gesund und ausgeglichen erleben
Der Ramadan ist eine besondere Zeit, die sowohl spirituell als auch körperlich fordernd sein kann. Wer jedoch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine ausgewogene Ernährung achtet, kann die Fastenzeit ohne gesundheitliche Beeinträchtigungen genießen.
✔ Sind Sie gesundheitlich fit fürs Fasten? Prüfen Sie Ihre persönliche Situation.
✔ Vermeiden Sie Dehydrierung durch kluge Wasserstrategien und feuchtigkeitsspendende Lebensmittel.
✔ Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten.
✔ Genießen Sie das Fasten als spirituelle Erfahrung, während Sie Ihrem Körper die nötige Energie geben.
Mit der richtigen Planung können Sie das Beste aus dem Ramadan herausholen – für Körper, Geist und Seele.
Informationsquelle: who . int
