Cholesterin in Lebensmitteln – welche Arten sind gut und welche schlecht
Viele Menschen werden den Begriff (auch bekannt als Cholesterol) kennen, denn Probleme mit dem Cholesterinspiegel sind keine Seltenheit. Häufig ist er zu hoch, die Produktion erfolgt zum größten Teil vom Körper selbst. Eine zusätzliche Aufnahme über die Nahrung ist nur in geringen Maßen notwendig, außerdem passt sich der Körper dem an. Es wird also weniger hergestellt, wenn über Lebensmittel „zu viel“ aufgenommen wird.
Manche Lebensmittel haben einen hohen Cholesterinanteil und sind trotzdem gesund (Vollfettjoghurt, Sardinen, Eier usw.). Andere wiederum sollten vermieden werden, da sie unter anderem für Herzerkrankungen verantwortlich sein können (verarbeitetes Fleisch, Fast Food usw.). Eine kleine Auflistung gibt es in den nachfolgenden Absätzen. Das richtige Kochen der Lebensmittel ist für ihr Cholesterin absolut wichtig und das Fleisch kann ebenso mit einem Fleischkutter vorbereiten werden
7 gute Cholesterin-Lebensmittel (hier kann gerne zugegriffen werden)
Käse:
Nimmt man als Beispiel einen Schweizer Käse her, dann hat eine Scheibe davon (das sind in etwa 22 Gramm) rund 20 Milligramm Cholesterin. Das feste Milchprodukt punktet aber noch mit weiteren wichtigen Nährstoffen, dazu zählen Kalzium, Phosphor, Magnesium, Kupfer, Zink und Eisen. Eine Studie ergab außerdem, dass der Cholesterinspiegel nicht ansteigt, wenn am Tag zwischen 80 Gramm Vollfettkäse und einem weniger fettigen Käse entschieden werden muss. Man kann sich beides mit Genuss schmecken lassen.
Steak aus Weidehaltung:
Ein Steak aus Weidehaltung mit 113 Gramm hat ungefähr 62 Milligramm Cholesterin. Auch Mineralstoffe, Vitamine und Eiweiß sind reichlich vorhanden. Im Vergleich zu Mastrindfleisch hat ein Weidesteak weniger Cholesterin, dafür aber mehr Fettsäuren des Typs Omega 3. Deren entzündungshemmende Wirkung ist nicht zu unterschätzen.
Eier:
Das von Hühnern gelegte Produkt ist auf dem Markt der Nahrungsmittel extrem nährstoffreich. Vor allem als Proteintankstelle, aber auch die Menge an Cholesterin überzeugt. So beinhaltet ein ca. 50 Gramm schweres Ei 207 Milligramm davon. Am Tag kann jeder ohne Probleme bis zu 2 Eier verzehren, Ausnahmen (beispielsweise gesundheitlicher Natur) sind eher selten.
Organfleisch/Innereien:
Damit sind unter anderem Leber und Herz gemeint. Viele Innereien sind sehr cholesterinreich, ein gutes Beispiel ist Hühnerherz. Es liefert neben 351 Milligramm Cholesterin auch Eisen, Vitamin B12 und Zink. Studien belegen die positive Wirkung ebenfalls, ein regelmäßiger Verzehr von Organfleisch/Innereien führt zu einem besseren Schutz vor Herzerkrankungen.
Schalentiere:
Dazu zählen unter anderem Garnelen. Sie haben 214 Milligramm Cholesterin, bezogen auf eine Portion mit rund 85 Gramm. Schalentiere sind aber beispielsweise auch Krabben und Venusmuscheln. Alle Nahrungsmittel in dieser Kategorie haben außerdem einen hohen Anteil an Selen, B-Vitaminen, Proteine und Eisen.
Vollfettjoghurt:
Auch er ist mit einem Cholesterinanteil von 31,8 Milligramm (bei einem Becher mit 245 Gramm) ein sehr cholesterinreiches Essen. Des Weiteren enthält Vollfettjoghurt noch weitere wichtige Nährstoffe.
Sardinen:
Die Fische sind eine sehr gute Proteinquelle und verfügen über viele Nährstoffe. Sie decken außerdem einen teilweise hohen Tagesbedarf ab, beim Vitamin D sind es zum Beispiel 63 Prozent und beim Kalzium 35 Prozent. Sardinen mit einem Gewicht von 92 Gramm enthalten 131 Milligramm Cholesterin.
4 schlechte Cholesterin-Lebensmittel (einschränken oder ganz vermeiden)
Verarbeitetes Fleisch:
In diese Kategorie fallen unter anderem Dosenfleisch, Salami, Hot Dogs und Würstchen. All diese Lebensmittel enthalten einen hohen Cholesterinanteil, sind aber aufgrund ihres verarbeiteten Fleisches ungesund. Herausgefunden haben es Studien, sie bringen diese Art von Fleisch mit Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung. Der Griff zu diesen Nahrungsmitteln sollte also stark eingeschränkt werden.
Fastfood:
Schnelles Essen schmeckt, man hat es sofort in der Hand und man muss nicht selbst kochen. Leider ist es aber auch extrem ungesund und für viele chronische Erkrankungen verantwortlich. So können bei übermäßigem Konsum Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit die Folge sein. Auch das Risiko eines hohen Cholesterinspiegels, von höheren Entzündungswerten und von zu viel Bauchfett besteht.
Frittierte Nahrungsmittel:
Auch sie haben einen anziehenden Geschmack und viel Cholesterin, das eigentliche Problem sind aber die Kalorien und die Transfette. Ein hoher Verzehr kann gesundheitsschädliche Folgen haben, insbesondere Herzerkrankungen sind damit gemeint. Ganz oben steht bei vielen frittiertes Fleisch, aber auch Pommes Frites und frittierter Fisch schmecken ganz gut. Die Masse ist auch hier das entscheidende Stichwort.
Desserts:
Ein leckerer Kuchen oder ein leckeres Gebäck sind ein wahrer Gaumenschmaus, sie haben aber auch viel Kalorien, zugesetzten Zucker, einen hohen Cholesterinanteil und ungesunde Fette. Vor allem der zugesetzte Zucker kann zu verschiedenen Krankheiten (Diabetes, Fettleibigkeit usw.) und zu einem geistigen Verfall führen. Des Weiteren fehlen den Desserts wichtige Nährstoffe, seien es Proteine oder Vitamine.
Cholesterin – was ist das eigentlich?
Der Stoff ist für den Menschen lebenswichtig und wird vom Körper (Leber) selbst produziert. Kommt es über die Nahrungsaufnahme zu einem Überschuss, dann wird die körpereigene Produktion daran angepasst (reduziert). Benötigt wird Cholesterin unter anderem für die Vitamin-D-Aufnahme und für die Produktion der Hormone. Die Substanz ist wachsartig und kommt in sehr vielen Lebensmitteln vor (Milchprodukten, Fleisch usw.). Es gibt sowohl „guten“ (HDL) als auch „schlechten“ (LDL) Cholesterin.
Cholesterin trifft auf Nahrung, eine schädliche Kombination?
Nein, nach den bisherigen Erkenntnissen der Forschung ist es so, dass der in der Nahrung enthaltene Cholesterin den Cholesterinspiegel nicht beziehungsweise nur geringfügig beeinflusst. Die Mehrheit muss also beim Essen nicht auf diesen Punkt schauen, lediglich bei „einer Hand voll“ Menschen können Lebensmittel mit hohem Cholesterin einen Einfluss haben. Auch ein Zusammenhang zwischen Herzerkrankungen und dem Nahrungsmittel-Cholesterin besteht laut der Forschung nicht.
Beachten sollte man jedoch, dass es wie zuvor erwähnt den „guten“ und den „schlechten“ Cholesterin gibt. Auch die zwei Listen mit den guten und schlechten Lebensmitteln gilt es zu beachten, wobei Letzteres im Regelfall nicht am Cholesterin, sondern an anderen Inhaltsstoffen (Kalorien usw.) liegt.
Möglichkeiten, um den Cholesterinspiegel nach unten sinken zu lassen
Ein hoher „schlechter“ Cholesterinwert (LDL) erhöht die Chancen für Herzerkrankungen. Um ein besseres Verhältnis zwischen HDL und LDL zu schaffen, kann mit den nachfolgenden Tipps der Cholesterinspiegel gesenkt werden.
Mehr körperliche Aktivitäten: Im Idealfall ist es Sport, aber auch mehr Spaziergänge sind bereits ein guter Anfang.
Mehr Obst/Gemüse essen: Dies führt laut Untersuchungen fast immer zu einem niedrigeren LDL-Cholesterinwert.
Bei Übergewicht abnehmen: Bei weniger Körpergewicht geht auch der LDL-Wert nach unten.
Mehr Ballaststoffe essen: Auch hier haben Untersuchungen ergeben, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen den LDL-Cholesterinspiegel positiv beeinflussen kann (also senken).
Mit dem Rauchen aufhören: Rauchen ist nicht nur teuer und extrem ungesund, sondern die Zigaretten erhöhen auch den LDL-Wert. Ganz aufhören wäre ideal, aber auch eine verringerte Menge hilft bereits.
Oft auftretende Fragen zum Thema Cholesterin
Hat Kaffee Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel?
Ja, aber im positiven Sinne. Man hat Beweise finden können, dass Koffein die Ausscheidung vom LDL-Cholesterin unterstützt. Kaffee trinken ist demnach gut.
Sinkt der Cholsterinspiegel bei entsprechender Umstellung sofort?
Nein, es kann bis zu sechs Monate in Anspruch nehmen, bevor der Cholesterinspiegel im Zuge einer Umstellung (Lebensstil, Ernährung) sinkt.
Können Bananen das Cholesterin sinken lassen?
Ja, da Bananen Ballaststoffe enthalten und diese zu einem sinkenden Cholesterinsiegel beitragen. Noch mehr Ballaststoffe sind in diesem Fall noch besser.
Ist ausreichend Wasser trinken gut oder schlecht?
Gut, da bei einer Dehydrierung meist auch das Cholesterin steigt. Bei ausreichender Wasserzufuhr wird eine Dehydrierung und somit auch ein Anstieg verhindert.
Eine kurze Zusammenfassung zum Schluss
Es gibt viele cholesterinreiche Nahrungsmittel, doch nicht alle fördern die Gesundheit. Das liegt meist an den Kalorien usw., darunter fallen zum Beispiel Desserts und frittierte Lebensmittel. Nahrhaft sind hingegen der Vollfettjoghurt, der Käse und die Eier. Für die Mehrheit der Menschen ist das Cholesterin in der Nahrung völlig unbedenklich und muss nicht explizit beachtet werden. Manche cholesterinreichen Nahrungsmittel sind für eine ausgewogene Ernährung sogar wichtig.
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