Wollen Sie Ihren Blutdruck senken? Versuchen Sie es mit nur 5 Minuten mehr Bewegung
Eine neue Studie hat ergeben, dass bereits wenige Minuten zusätzlicher Bewegung am Tag ausreichen könnten, um den Blutdruck zu senken und so die Herzgesundheit zu verbessern. Dr. Jo Blodgett, leitende Studienautorin und Senior Research Fellow am Institute of Sport, Exercise & Health am University College London, erklärt, dass selbst kurze, intensivere körperliche Aktivitäten wie zügiges Gehen oder Radfahren messbare Effekte auf die Blutdruckwerte haben können.
Die Studie: Datenanalyse von fast 15.000 Menschen
Die Forscher analysierten Daten von fast 15.000 Personen, die sowohl Aktivitätsmonitore trugen als auch regelmäßige Blutdruckmessungen erhielten. In der Studie wurden die täglichen Aktivitäten der Teilnehmer in Kategorien wie Schlaf, sitzende Tätigkeiten, langsames und schnelles Gehen, Stehen und intensivere Übungen unterteilt. Das Ziel der Forscher war es, den Effekt zu bestimmen, den das Ersetzen sitzender Zeit durch andere Aktivitäten auf den Blutdruck haben könnte.
Die Studie zeigte, dass schon fünf zusätzliche Minuten intensiverer Bewegung pro Tag mit niedrigeren Blutdruckwerten einhergingen. Bereits 10 bis 20 Minuten anstrengendere Aktivitäten pro Tag führten zu einer „klinisch signifikanten“ Senkung des Blutdrucks, die als Reduktion des systolischen Blutdrucks um 2 mmHg oder des diastolischen Blutdrucks um 1 mmHg definiert wird. Solche Veränderungen könnten das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verringern, betont Dr. Susan Cheng, Professorin für Kardiologie am Smidt Heart Institute am Cedars-Sinai Medical Center in Los Angeles, die nicht an der Studie beteiligt war.
Bewegung als Schlüssel zur Blutdruckregulierung
Jahrzehntelange Forschungsergebnisse zeigen, dass ein aktiver Lebensstil zu optimaleren Blutdruckwerten beiträgt. Dr. Mark Hamer, Mitautor der Studie und Professor für Sport- und Bewegungsmedizin, hebt hervor, dass diese neue Studie besonders aufschlussreich sei, da sie auf das alltägliche Verhalten der Menschen fokussiert, statt ihnen ein festgelegtes Trainingsprogramm vorzugeben. „Das Problem bei diesen Programmen ist oft, dass Menschen nach deren Ende in alte, sitzende Gewohnheiten zurückfallen“, erklärt Hamer.
Der inaktive Alltag vieler Menschen
Die Studie offenbarte, dass viele Menschen weitaus mehr sitzen, als sie sich bewegen. Nach Angaben von Dr. Cheng verbringen Erwachsene durchschnittlich etwa 11 Stunden täglich im Sitzen, 3 Stunden im Stehen, 1–2 Stunden mit langsamem Gehen und etwa eine Stunde mit schnellerem Gehen. Nur 15–16 Minuten pro Tag entfallen im Durchschnitt auf intensivere Bewegung, was auf eine weitverbreitete Inaktivität in der Bevölkerung hindeutet.
Mehr als nur ein Spaziergang im Park
Obwohl die Studie nur einen Zusammenhang und keine direkte Ursache-Wirkung belegen kann, zeigt sie dennoch, dass schon kleine Zunahmen an körperlicher Aktivität zu besseren Blutdruckwerten führen könnten. Dr. Cheng nutzt die Ergebnisse als Argumentation für Patienten, die sie ermutigen möchte, mehr Bewegung in ihren Alltag zu integrieren. Doch ein einfacher Spaziergang reicht oft nicht aus. Die Studie zeigte, dass das Ersetzen sitzender Zeit durch weniger anstrengende Aktivitäten wie Stehen oder langsames Gehen kaum eine positive Wirkung auf den Blutdruck hatte.
Dr. Blodgett betont, dass eine leichte Zunahme intensiverer Aktivitäten die beste Strategie sein könnte. Es sei sinnvoll, gezielt Zeit für Bewegung mit höherer Intensität einzuplanen, da dies nicht nur praktisch sei, sondern auch die effektivste Methode, um die Blutdruckwerte zu verbessern. Dr. Shaan Khurshid, Herzspezialist am Massachusetts General Hospital und Professor an der Harvard Medical School, empfiehlt, sich bei der Auswahl von Aktivitäten an deren Intensität zu orientieren. Ein guter Indikator sei, wenn das Atmen so anstrengend wird, dass es schwierig ist, vollständige Sätze zu sprechen – dies zeige eine Belastungsintensität, die positiv auf den Blutdruck wirken könnte.
Ein kleiner Schritt für die Gesundheit
Die Studie zeigte, dass Menschen mit der geringsten bisherigen Aktivität am meisten profitieren könnten. Dr. Blodgett rät daher besonders Anfängern, schrittweise zu starten und das Aktivitätslevel schrittweise zu erhöhen. Für Personen, die wenig oder keine intensiven Bewegungen in ihren Alltag integrieren, könne bereits eine Steigerung um fünf Minuten pro Tag eine signifikante Wirkung zeigen. „Wenn man derzeit kaum oder keine intensiveren Aktivitäten macht, sollte man damit beginnen, diese um fünf Minuten pro Tag zu erhöhen und die Zeit weiter auszubauen, wenn man sich daran gewöhnt hat,“ so Blodgett.
Fazit: Kleine Veränderungen, große Wirkung
Die Ergebnisse dieser Studie verdeutlichen, dass bereits kleine Anpassungen im Alltag eine große Wirkung auf die Gesundheit haben können. Ein aktiverer Lebensstil bedeutet nicht, dass man direkt mit einem intensiven Trainingsprogramm beginnen muss. Selbst einige Minuten zügiges Gehen oder Radfahren können einen positiven Effekt auf den Blutdruck und die allgemeine Herzgesundheit haben.
