Wie man auch im Winter aktiv bleibt: Tipps von Dr. Leana Wen
Mit den kalten Temperaturen kann es eine Herausforderung sein, sich zu bewegen und gesund zu bleiben. Dr. Leana Wen, Notfallmedizinerin und klinische Dozentin an der George Washington University, gibt wertvolle Tipps, wie man im Winter aktiv bleiben kann und was man beim Sport in der Kälte beachten sollte. Als Expertin für Notfallmedizin und ehemalige Gesundheitsbeauftragte von Baltimore ist Dr. Wen bestens qualifiziert, um uns dabei zu helfen, auch bei frostigen Temperaturen fit zu bleiben.
CNN: Wie viel Bewegung sollte man in der Woche anstreben?
Dr. Leana Wen: Unabhängig von der Jahreszeit sollten Erwachsene laut den US Centers for Disease Control and Prevention mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche anstreben. Dies schließt Aktivitäten wie Joggen, Radfahren, Tennis spielen sowie im Winter auch Skifahren und Schneeschuhwandern ein. Auch Hausarbeiten wie Schneeschaufeln zählen dazu.
Die gesundheitlichen Vorteile sind erheblich. Eine aktuelle Studie zeigte, dass Menschen, die diese Menge an Bewegung erreichen, ein um 31 % geringeres Risiko für vorzeitigen Tod, ein um 27 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein um 12 % geringeres Risiko für Krebs haben. Bereits 75 Minuten körperliche Aktivität pro Woche, also nur die Hälfte der empfohlenen Menge, senken das Risiko für vorzeitigen Tod um 23 %, für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 17 % und für Krebs um 7 %.
Soll man alle 150 Minuten auf einmal machen?
CNN: Muss man diese 150 Minuten an einem Stück absolvieren, oder reicht es, über die Woche verteilt immer wieder kleine Einheiten zu machen?
Dr. Leana Wen: Es ist nicht ideal, den größten Teil des Tages sitzend zu verbringen. Studien zeigen, dass Menschen, die hauptsächlich sitzen, ein um 16 % höheres Risiko für den Tod und ein um 34 % höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Diese Personen müssen ihre sitzende Lebensweise durch zusätzliche körperliche Aktivität ausgleichen. Ideal ist es, sich täglich ein paar Minuten Zeit für Bewegung zu nehmen, auch wenn es nur 10 bis 15 Minuten zügiges Gehen sind. Ein längeres Training am Wochenende hat ebenfalls seine Vorteile, aber es ist entscheidend, sich während der Woche immer wieder zu bewegen.
Indoor oder Outdoor – Was ist besser?
CNN: Was ist besser: drinnen oder draußen trainieren?
Dr. Leana Wen: Die beste Art zu trainieren ist die, die du konsequent und regelmäßig umsetzt. Manche Menschen bevorzugen das Fitnessstudio, andere mögen es nicht, draußen zu trainieren, wenn es kalt ist. Beide Optionen sind in Ordnung! Wenn du also lieber drinnen bleibst, kannst du das Outdoor-Joggen durch Laufband- oder Crosstrainer-Sessions ersetzen. Wenn du jedoch draußen bleiben möchtest, ist das ebenfalls möglich, wenn du einige Vorsichtsmaßnahmen beachtest.
Wichtige Vorsichtsmaßnahmen beim Training im Winter
CNN: Welche Vorsichtsmaßnahmen sollte man beim Training im Winter ergreifen?
Dr. Leana Wen: Es gibt fünf wesentliche Punkte, die man beachten sollte, um bei kaltem Wetter sicher zu trainieren. Erstens, kenne deinen Körper. Wenn du neu im Training bei kaltem Wetter bist oder Vorerkrankungen hast, solltest du vor Beginn mit einem Arzt sprechen. Starte langsam und erhöhe schrittweise die Zeit, die du draußen verbringst. Bleibe nahe an deinem Zuhause oder Fahrzeug, falls es zu unangenehm wird. Anstatt einen langen Lauf zu machen, könntest du kleinere Schleifen laufen, damit du immer schnell ins Warme zurückkehren kannst.
Zweitens, kenne das Wetter. Schau dir die Wettervorhersage im Voraus an, achte auf den Windchill und vermeide Regen oder Schnee, die dich schneller auskühlen können. Drittens, sei dir der Risiken bewusst, insbesondere der Gefahr von Unterkühlung und Erfrierungen. Trage die richtige Kleidung, wie mehrere Schichten, und achte darauf, empfindliche Körperstellen wie Ohren und Hände zu schützen.
Kleidung und Hydration sind entscheidend
Dr. Leana Wen: Wenn du im Winter trainierst, ist es wichtig, die richtigen Materialien zu wählen. Schichte deine Kleidung, damit du je nach Temperatur und Aktivität die Schichten anpassen kannst. Um Unterkühlung zu vermeiden, wähle Kleidung aus technischen Stoffen, die Schweiß vom Körper abtransportieren. Um das Risiko von Erfrierungen zu verringern, bedecke besonders empfindliche Körperstellen wie Ohren und Hände. Achte auch darauf, dich vor und nach dem Training ausreichend zu hydrieren, da kaltes Wetter das Durstgefühl verringern kann.
Wenn du länger als eine Stunde draußen bleibst, nimm unbedingt Wasser oder ein Elektrolytdrink mit. Vergiss nicht, auch bei kaltem Wetter regelmäßig zu trinken. Oft merken wir nicht, dass unser Körper Wasser braucht, weil die Kälte das Durstgefühl dämpfen kann.
Sicherheit geht vor: Alleine oder in Begleitung?
CNN: Gibt es Situationen, in denen es besser ist, drinnen zu bleiben?
Dr. Leana Wen: Ob du draußen trainierst oder nicht, hängt von deiner eigenen Komfortzone ab. Manche Menschen sind bei Regen oder Schnee lieber drinnen, andere möchten auch bei kälterem Wetter draußen bleiben. Wenn du jedoch neu im kalten Wettertraining bist, ist es ratsam, mit jemandem zusammen zu trainieren und einen Plan zu haben, wie du schnell ins Warme kommst, falls es dir zu viel wird. Besonders für ältere Menschen oder diejenigen mit gesundheitlichen Problemen, die das Temperaturmanagement des Körpers beeinträchtigen könnten, ist besondere Vorsicht geboten.
Fazit: Höre auf deinen Körper und bleibe flexibel
Egal, ob du dich für Indoor- oder Outdoor-Training entscheidest, es ist wichtig, flexibel zu bleiben und auf deinen Körper zu hören. Bewegung während des Winters muss nicht immer ein Marathon sein; auch kleine, regelmäßige Bewegungseinheiten helfen, fit und gesund zu bleiben. Achte darauf, dass du gut vorbereitet bist, dich richtig kleidest und auf deinen Körper hörst – dann kannst du auch im Winter sicher und mit Freude aktiv bleiben.
Informationsquelle: who . int
